Trois conseils pour se muscler rapidement

La musculation a pour objectif de faire gagner en tissu musculaire ou à défaut de les maintenir tels qu’ils sont. Elle permet aussi de consommer plus de calories au repos. Voici trois conseils pour se muscler rapidement.

Se nourrir correctement

Il faut savoir bien s’alimenter pour se muscler. Ainsi, les apports d’énergies qui seront faits doivent être adaptés aux dépenses énergétiques. Qui parle de muscles, parle de protéine. Le besoin en protéines pour les activités basales est de 1 à 1,2 g/j par kilo de poids corporel. 

Les besoins passent à 1,5 voire 1,6 g/j par kilos de poids corporel avec les activités sportives régulières. Mais attention à ne pas faire d’excès. Limitez les grignotages, les fringales, les envies de sucres, les gras, les produits ultra transformés, l’alcool, le fast-food et autres repas trop caloriques. Pour vous aider, pensez à lire la composition de chaque denrée alimentaire avant de la consommer.

S'entraîner correctement

Pour commencer, trouvez les valeurs de chaque exercice afin de les adapter à vos séances. Ensuite, il faut organiser les exercices. Trouvez :

• Quand faire ? Tout le monde n'est pas au rythme maximal de 7j/7. Ce n’est pas le nombre ou la répétition des exercices qui importe, mais le volume d'entraînement;
• Quels exercices faire ? Il est primordial de varier les activités et les techniques d’intensification. Mettez tous les groupes d’activités musculaires ensemble;
• Pendant combien de temps ? La séance sera moins longue pour travailler une partie du corps (le split) que pour travailler tout le corps (full body). Évitez cependant d’excéder 1h30 d’entraînement.

Favoriser la récupération optimale

Après le sport, il est important de favoriser une récupération optimale.

• Mangez bien et hydratez-vous  correctement pour compenser les pertes d’énergie, de minéraux et d’eau;
• Après chaque séance, étirez-vous et attendez 48 h avant de solliciter à nouveau un même groupe musculaire pour limiter les blessures musculaires;
• Le sommeil permet au corps de reconstruire l’ensemble des tissus musculaires.